|
常常有老人聊天时自豪地说：" 我这半年又瘦了 5 斤，有钱难买老来瘦嘛！" 其实这种看法对于老年人的健康状况是不利的。首先，老年人处在一个衰老的过程，体内蛋白质以分解代谢逐步占据优势，而合成能力则逐渐减慢
，因此经常有老年人出现蛋白质营养不良，更有人因为担心 " 胆固醇高而极少摄入肉蛋奶类食品 "，取而代之以纯素食。这些人经常会表现出血液中铁和维生素 B 浓度降低，血红蛋白合成减少，而出现贫血现象，身体免疫 防御力降低而容易被外界病毒所侵害，经常感冒、发热。同时老年人消化功能减退，肝肾功能降低。还有老年人因缺钙而引起骨质疏松，常出现骨折的现象，给生活带来极大的不便。而骨质疏松症却偏爱那些瘦弱的老人，其 发病率要高于正常体重的老人。因此多数医学家建议老年人每日饮 1～2 袋奶（最好是脱脂奶），同时食入豆制品、蔬菜、水果，以获得每日必需的 1000 毫克～1500 毫克钙量。而且老年人应保证每日 1 小时的户外活动， 因为阳光是维生素 D 产生的最好来源。 别盲目减肥，也不提倡 " 养膘储脂 " 保证合理的营养是老年人的健康之本。既不能营养过多也绝不能任由营养不良侵袭。特别是现在 " 肿瘤肆虐 "，很多老人生怕别人说 " 自己最近又瘦了 "，似乎 " 瘦 " 就是疾病的征兆。其实，过分的 " 发福 " 并不是福 ，从某种意义上来看，" 发福 " 者体内的脂肪贮存过多，已形成变态肥胖，是一种祸害。其实，单纯胖瘦对寿命的影响应从两方面考虑。肥胖发病的潜在可能自然比瘦子多，但瘦子应考虑是健康正常的 " 瘦 "，还是由于各 种消耗性疾病导致的 " 瘦 "。如果是后者，不但不能长寿，还会影响寿命。 总体来说，肥胖本身并不影响寿命，但由肥胖所带来的糖尿病、冠心病、高血压等真正会减少寿命。因此我们既反对盲目减肥，又不提倡 " 养膘储脂 "，而应当尽力使体重适中。也就是说，要根据自己的具体情况推算出自己 的理想体重，然后通过饮食、运动等措施，将自己的体重控制在理想范围，才能健康长寿。中年和老年应保持体重在理想体重范围，如果用体质指数来看（即体重（kg）除以身高（m）的平方，得出数值），老年人在 20.5kg/m2~27.9kg/m2 都应该是比较理想的体重，如果不在此范围，都可能对健康产生不利影响，应在医生或营养师的指导下调整饮食内容，力争达到并维持理想的体重。 八个秘诀帮你保持好身材 在日常饮食调整中，除了需要适应已患疾病（如糖尿病、慢性肾脏病等）对营养的要求外，参照中国老年膳食指南的要求，我们提出保持不胖不瘦的八个秘诀。 1. 食物多样，粗细搭配。 每天从谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物 5 大类食物中摄取至少 15～20 种食物，达到食物多样化的要求。建议每天最好能吃谷薯类及杂豆 200 克～350 克，其中粗粮 50 克～100 克。尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。 2. 多吃蔬菜水果和薯类。 建议每天吃蔬菜 300 克～500 克，最好深色蔬菜约占一半；水果 200 克～400 克。保证每餐有 l～2 种蔬菜，每天吃 2～3 种水果。食用新鲜蔬菜，选择适宜的烹调方式，对牙齿不好的老年人，可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬 菜浆或蔬菜泥。 3. 每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。 对于已经消瘦或者发生肌肉减少症的老年人每日要保证蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入，每日 1.2g/kg~1.5g/kg 蛋白质，保证肉、蛋、奶制品及豆制品的摄入。可额外增加 20g~30g 优质蛋白质（相当于 3 两瘦肉 / 鱼虾 ，或者 3 个鸡蛋，或者半斤豆腐，或者 750ml 鲜奶）。 4. 减少烹调用油，吃清淡少盐膳食。 烹调油摄入量不要超过 25 克（喝汤用的小瓷勺大约 2~3 勺），尽可能选择植物油。世界卫生组织 2007 年建议食盐摄入量是每天 5 克，包括酱油、咸菜及味精等含高钠食品及各种加工食品 , 所以应尽量让自己适应较淡的 口味。 5. 饮食安排要合理，食物松软易消化。 每日以三次正餐为主，进食规律，定时定量，酌情加餐。适当吃点零食（如坚果类，大约 30g）有益于老年人健康，既可提供一定的能量和营养素，还可锻炼咀嚼能力，让面部肌肉经常运动延缓衰老。食物应尽量切碎煮烂， 肉可做成肉糜，蔬菜用嫩叶、嫩茎；掌握烹调温度，避免食物过冷过热；烹调方式以烧、炖、蒸、煮为主，避免油腻、腌制、煎、炸；避免过分浸泡和过分晒干的食物；通过加醋、上浆挂糊、酵母发酵、勾芡等方法减少食物 烹调时营养素的损失。 6. 预防营养不良，合理使用营养素补充剂。 体重不足可增加对疾病的易感性，应激能力降低，容易骨折、畏寒、损伤、外科伤口愈合缓慢，易激怒、倦怠、精神抑郁、冷漠、不安或失眠。老年人应在营养医师指导下，合理使用营养素补充剂或全营养的肠内营养制剂， 以补充营养素摄入不足，但不能代替天然食物。注意矿物质、维生素间的比例和搭配，以提高吸收利用率，如补铁最好在饭后与维生素 C 同时使用，不要用茶水吞服；补钙最好与维生素 D 同时使用；维生素 A、维生素 E 等 脂溶性维生素最好能与含有脂肪的食物一起食用；钙剂和铁剂最好错开时间使用。 建议肌少症老人每日双上臂暴露日晒 30 分钟，或补充维生素 D 制剂 800IU~1000IU，如果是药物补充则必须在医生的嘱托下服用。 7. 足量饮水，限量喝酒。 老年人每日饮水应不低于 1200 毫升，饮用白开水或淡茶水，晨起一杯白开水，睡前 1 小时～2 小时要喝水，少量多次饮水，在夏季和运动前后要多喝水。 老年人如饮酒应限量，提倡先吃饭，后喝酒，服药期间不饮酒，尤其不饮烈性酒，更不能酗酒。建议成年男（女）一天饮酒分别不超过最高限量 25 克（15 克）酒精量，分别相当于 50 度白酒 50ml；38 度白酒 65ml；葡萄 酒 200ml；啤酒 625ml。每周不超过 2 次饮酒。 8. 配合积极体育锻炼，增加抗阻力运动。 积极的体育锻炼有助于老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力运动和耐力训练可有效增加老年人肌肉力量和重量，比如哑铃、阻力带锻炼、站桩、负重等运动，每日 8~10 个动作，每种坚持 10~12 次。但要注意平衡和柔韧性，循 序训练，长期坚持，量力而行。 认真做好这八项，长期执行，帮您得到一个健康强壮的老年体重。 |
Copyright © 2005-2019 仁和药房网（北京）医药科技有限公司。互联网药品交易服务证：京C20160005号
京公网安备 11010602100232号
电信与信息服务业务经营许可证：京ICP证041574号 京ICP备10054530号-1移动版
新浪微博
微信订阅号
小程序