爬山时应注意哪些？

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作者：吴淑云

爬山作为一种积极的健身方式，登山能有效地锻炼身体各个器官的功能，但在运动前一定要热身，充分地打开关节、舒展身体，让人体迅速进入“运动模式”。这样，人的灵活性、柔韧性才能更好，运动损伤相对不易发生。

一、上山下山摩擦多 膝盖韧带易受伤

登山看似运动量不是很大，但是如果没有适当保护，而且动作不正确的话，就会使关节不断承受外力，反复摩擦，最终导致受伤。膝关节是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。人在登山时膝关节弯曲会负担全身的重量，尤其在下山时，软骨面之间的受力强度可达自身体重的3至6倍。经常进行登山这样需要屈膝的运动就可能会给膝关节带来太大的压力。

登山能有效地锻炼身体各个器官的功能。下列人员尽量减少登山频率：

1、年龄在40岁以上的人应避免过多地登山或爬坡运动，以保护膝关节，防止膝关节半月板的损伤。

（1）登山健身要选择平、软、轻便、弹性良好的鞋子。皮鞋、拖鞋、凉鞋等都是不可取的。

（2）登山前，热身时间要在10分钟以上，动作则包括压腿、半蹲、弹跳等多种。

（3）登山的时候一定要戴护膝，如果有登山杖最好也用上，登山杖可以缓冲膝关节30%冲击。

（4）下山对膝关节的伤害最大，因为下山的时候往往都体力不支，走得又快，膝关节很容易受伤。

2、切记看景拍照不走路 小心崴伤脚踝

登山过程中，有些人边看景边拍照，往往会忽略脚下的路，一不小心踩上小石子儿或是踏入坑洼，就可能崴伤脚踝。

崴脚医学上称为踝关节扭伤，一般由踝关节内翻造成外侧副韧带撕裂引起，外翻则不常见，这与人体脚踝结构有关：外侧韧带和肌肉较薄弱；内侧较宽厚，纤细的踝关节承受了整个身体的重量，所以踝关节具有较差的稳定性，是人体关节中最容易扭伤的关节之一。

扭伤脚踝，可先按照国际公认的“RICE四原则”进行处理。但是，如果崴脚情况严重，做完紧急处理后应立刻就医，请经验丰富的医生进行检查，再对症治疗。　

运动急性损伤的最初48-72小时内，所有的软组织损伤都应采用RICE原则处理。

（1）休息（Rest）

脚扭伤后，可就势坐下，不让受伤部位用力或负重，保持患肢不动，避免加重伤情。

（2）冰敷（Ice）

在24小时内，将冰袋放在痛处进行冷敷，每次敷20-30分钟，2-3小时冰敷一次。

受伤后冰敷，冰敷能使血管收缩，减慢局部血液循环；减少细胞的新陈代谢率来帮助减少肿胀和出血；同时还能使痛觉神经的传导变慢，产生有效的止痛效果。

（3）加压（Compression）

这是急救处理方法中最重要的部分之一，冰敷结束后，要及时对患处采用弹性绷带进行包扎，以控制受伤部位避免再次受伤，同时能有效的减少受伤处的肿胀和出血。

（4） 抬高（Elevation）

在休息的时候通过抬高患处能过减少患处的血液流动从而控制肿胀和出血。

2、身材标准或偏瘦的人适合爬山

有研究表明，较胖的人发生膝关节损伤的概率是普通人的两三倍。因此，这部分人群更适合在平地上活动，同时选择相对温和的运动方式，比如慢跑、游泳，以减轻膝关节的负荷。

3、有骨性关节炎、关节退损、关节疼痛等基础疾病的人，最好事先听取运动医学专家的意见，不要盲目跟风运动。佩戴护具运动，可以对关节起到一定的保护作用。

一般的肌肉韧带损伤不一定要马上就医，但要及时冷敷、充分休养，通常三五天后，红肿消退，疼痛减轻，关节扭伤则要休养3周左右，其间不宜再参加剧烈的尤其是对抗性的运动。