饮食补钙具体该如何做？

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饮食补钙具体该如何做？

天下第十三

（1）高钙饮食：是预防缺钙的根本措施，是一种既经济又安全的补钙方法。WHO指定钙的预防用量：500mg/天，治疗用量为：1000mg/天。通常食物中的钙吸收率只有30%。


牛奶和豆制品是钙质的良好来源。每100克的牛奶中含有104毫克的钙，100克的酸奶含有118毫克的钙。在条件允许的情况下，应多喝牛奶（特别是婴幼儿、孕妇和老年人），多喝豆浆，多吃豆腐等大豆制品。豆腐渣含有大量的钙质，100克豆腐渣中含钙100毫克，几乎与牛奶的含钙量相等，是最价廉、最易得的补钙佳品。


含高钙的食物还有：虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等，动物骨头汤含钙也很丰富，但需在烹调过程中加些醋，可促进钙的溶出，有利于钙的吸收。


（2）适量蛋白质：蛋白质的摄入量为每日每公斤体重1~1.2克，最好选用优质蛋白质如：蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。过量的蛋白质在体内代谢中产生酸性物质，增加尿钙的排出量，导致体内钙的丢失增加。


（3）多食含维生素C丰富的食物：如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是：一些蔬菜（如：菠菜、空心菜、茭白、冬笋等）含草酸较多，能与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻止机体对钙的吸收。因此在食用它们之前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。


（4）低磷饮食：钙磷比值为：钙×磷=30，当血磷增高时，为了维持钙和磷离子乘积的恒定，血钙即减低，同时钙从肠道吸收也差。故而要少食高磷食物如：汽水、可乐等。一般磷的吸收率达70%，低磷膳食时的吸收率达90%。


（5）低盐低糖饮食。养成良好的生活方式和习惯，戒烟、限酒、少喝咖啡，以消除钙吸收过程中的障碍因素。