老年人如何有效运动才能有益于健康

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作者：蔡晧东

老年人也要适当地运动。老年人健康了，不仅是自己的幸福，还能减少下一代的负担，支持他们努力工作和学习，也是对社会的巨大贡献。

一、运动不足会引起哪些疾病

世界卫生组织的一些数据：缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位主要危险因素(占全球死亡归因的6%)、仅次于高血压(占13%)、烟草使用(占9%(和高血糖(占6%)。超重和肥胖占全球死因的5%。

世界卫生组织指出：许多国家缺乏身体活动的情况在不断加重，并对全世界范围内人们的总体健康状况以及心血管疾病、糖尿病和癌症等慢性病患病率及其危险因素(如高血压、高血糖和超重)等具有重要影响。据估计，大约21%～25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%缺血性心脏病可以归因于缺乏身体活动。现在，全球63%的人死于非传染性疾病导致的慢性疾病，如：冠心病、高血压、糖尿病等。而引起这些疾病的一个重要相关因素是身体活动不足。

二、运动可降低哪些疾病的发生率

冠心病、高血压、糖尿病等是中老年人的常见病。许多证据表明，经常运动与缺少运动的老年人相比，冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌、骨质疏松等疾病的发病率明显降低。经常运动可以改善老年人的心血管功能，提高肺活量，增加骨骼和肌肉的强度，增强免疫功能，也可减少一些感染性疾病的发生。

三、老年人应当如何运动才呢？

世界卫生组织对65岁以上的老年人运动有专门的建议

（一）适合65岁以上老年人的活动包括：

散步、跳舞、园艺、远足、游泳、骑自行车、家务劳动、玩耍、游戏、家庭和社区活动等。

为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险，世界卫生组织建议如下：

1、老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2、有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3、为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

4、活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

5、每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

6、由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

（二）对所有年龄组人群来说，接受上述身体活动建议和积极进行身体活动所获得的效益要远大于可能发生的危害。

就每周150分钟中等强度身体活动的推荐量而言，骨骼肌肉系统的损伤并不常见。在以人群为基础推行“建议”时，为减少骨骼肌肉系统损伤的风险，适当的方式是鼓励循序渐进，从相对适中的身体活动量开始，逐渐向较大身体活动量过渡。