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新妈妈瘦身指南

2019-2-21 10:55| 发布者: 天下第十三| 查看: 1907| 评论: 0

摘要: 保持正确身体姿势非常重要,步行时应该抬头,上身站直(也就是脊柱呈自然状态),肩膀向后向外伸展,收腹,放松髋部(髋部在腰下面一点),步行时让两手在体侧放松摆动,脚跟着地时要实,再到脚掌、脚趾。 ...
      新妈妈户外走路健身计划:

  1. 分段式:消耗的热量:80—100卡/10分钟

     带宝宝吗?把宝宝放在手推车里推着,或是用背带背在胸前,或者独自行动。

     锻炼方法:第一分钟可以用较轻快的步速(5分钟/公里)。第二分钟转换成非常快的步速(4分钟/公里)。这样以一分钟为一时段来回切换步速。

     美体关键:当转向快步走的时候,步子要小,频率要快,不要迈大步。如果是独自行走或是把宝宝背在胸前,可以利用摆动双臂来带动步伐加速。

     小贴士:如果不想总是看手表来计算时间,可以通过数电线杆来记时。这个方法很简单,每走过5根电线杆,就转换步速。

  2. 疾行式:消耗的热量:100卡/10分钟

     带宝宝吗?可以带上宝宝,不过最好用手推车,因为把宝宝背在胸前会影响你加速。或者独自锻炼,这样可以摆动双手,从而消耗更多的热量。

     锻炼方法:这一锻炼应在平地上进行,能走多快就走多快(4-5分钟/公里),保持10分钟,呼吸会加速,不过不会影响说一些简短的句子。

     美体关键:头部抬起,两肩放松下沉。行进时脚跟先着地,再由足弓过渡到前脚掌。如果推着手推车,要身体挺直,双手轻扶车把。如果独自锻炼,前后摆动双臂,肘部弯曲夹紧,摆动时双手不要过肩。

    小贴士:注意行进时的频率,这样就能保持速度。

  3. 冥思式:消耗的热量:40卡/10分钟

    带宝宝吗?当然要带上,宝宝会喜欢上这种安静的散步方式的。用前背带或手推车。

    锻炼方法:这种锻炼方法的主要目的是帮助放松,振作精神。用自己觉得舒适的步伐行进。如果把宝宝背在胸前,双臂可以自然下垂。

    美体关键:当把宝宝背在胸前时,可以用双手从下面兜住背带,以此减轻颈部、肩部和背部的负荷。

    小贴士:通过调整呼吸来进入冥思状态。可以一边欣赏四周的风景,一边平衡呼吸,用鼻子吸气4秒钟,然后用嘴呼出。

  新妈妈健身房步行锻炼计划:

  1. 跑步机:

    用跑步机步行锻炼与在室外做同样运动时消耗的能量差不多,速度可以从慢一直到必须暴走才能赶上。

  2. 使用跑步机的注意事项:

   * 在跑台上姿势很重要,不要使劲抓住把杆,它们是保持平衡用的,而不是省力用的,如果只有握把杆才跟得上,说明速度太快了。

   * 刚开始的时候要慢速,再逐渐增加速度。

   * 眼睛向前看,眼睛和头部是步行时方向的指导,脚的方向会随头的方向,所以不要往斜前方看,更不要回头,否则会很危险。

  步行健身装备:

    衣物最好松软,有弹性。步行鞋鞋底要有弹性,这样可减少每一步关节所承受的冲击,另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲。如果是在泥路和石子路上步行健身的话,最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。

  步行的正确姿势:

    保持正确身体姿势非常重要,步行时应该抬头,上身站直(也就是脊柱呈自然状态),肩膀向后向外伸展,收腹,放松髋部(髋部在腰下面一点),步行时让两手在体侧放松摆动,脚跟着地时要实,再到脚掌、脚趾。

  给新手的建议:

  1. 逐渐延长步行的时间,可以从一周三次每次20分钟的步行开始,一周后逐渐每次增加2-3分钟,直到每次可以步行30—45分钟。

  2. 步行速度在可能的情况下尽量快一点,也可以快速的走几分钟,再回到正常的速度,这样可以提高平均强度,得到更好的锻炼。

  3. 加一些坡度,在步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等,这样可以增加难度,消耗更多的热量,对臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。

  4. 抓住各种机会进行步行,如不要乘电梯而走楼梯,不坐车而步行上下班,所有这些步行都会对健康有益。

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    从业15年,擅长内科常见病、慢病用药及中医药问题咨询。
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