新妈妈瘦身指南

2019-2-21 10:55| 发布者: 天下第十三| 查看: 2045| 评论: 0

摘要: 保持正确身体姿势非常重要，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部(髋部在腰下面一点)，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌、脚趾。 ...

新妈妈户外走路健身计划：

　　1. 分段式：消耗的热量：80—100卡/10分钟

　　　带宝宝吗？把宝宝放在手推车里推着，或是用背带背在胸前，或者独自行动。

　　　锻炼方法：第一分钟可以用较轻快的步速(5分钟/公里)。第二分钟转换成非常快的步速(4分钟/公里)。这样以一分钟为一时段来回切换步速。

　　　美体关键：当转向快步走的时候，步子要小，频率要快，不要迈大步。如果是独自行走或是把宝宝背在胸前，可以利用摆动双臂来带动步伐加速。

　　　小贴士：如果不想总是看手表来计算时间，可以通过数电线杆来记时。这个方法很简单，每走过5根电线杆，就转换步速。

　　2. 疾行式：消耗的热量：100卡/10分钟

　　　带宝宝吗？可以带上宝宝，不过最好用手推车，因为把宝宝背在胸前会影响你加速。或者独自锻炼，这样可以摆动双手，从而消耗更多的热量。

　　　锻炼方法：这一锻炼应在平地上进行，能走多快就走多快(4-5分钟/公里)，保持10分钟，呼吸会加速，不过不会影响说一些简短的句子。

　　　美体关键：头部抬起，两肩放松下沉。行进时脚跟先着地，再由足弓过渡到前脚掌。如果推着手推车，要身体挺直，双手轻扶车把。如果独自锻炼，前后摆动双臂，肘部弯曲夹紧，摆动时双手不要过肩。

　　　　小贴士：注意行进时的频率，这样就能保持速度。

　　3. 冥思式：消耗的热量：40卡/10分钟

　　　　带宝宝吗？当然要带上，宝宝会喜欢上这种安静的散步方式的。用前背带或手推车。

　　　　锻炼方法：这种锻炼方法的主要目的是帮助放松，振作精神。用自己觉得舒适的步伐行进。如果把宝宝背在胸前，双臂可以自然下垂。

　　　　美体关键：当把宝宝背在胸前时，可以用双手从下面兜住背带，以此减轻颈部、肩部和背部的负荷。

　　　　小贴士：通过调整呼吸来进入冥思状态。可以一边欣赏四周的风景，一边平衡呼吸，用鼻子吸气4秒钟，然后用嘴呼出。

　　新妈妈健身房步行锻炼计划：

　　1. 跑步机：

　　　　用跑步机步行锻炼与在室外做同样运动时消耗的能量差不多，速度可以从慢一直到必须暴走才能赶上。

　　2. 使用跑步机的注意事项：

　　　* 在跑台上姿势很重要，不要使劲抓住把杆，它们是保持平衡用的，而不是省力用的，如果只有握把杆才跟得上，说明速度太快了。

　　　* 刚开始的时候要慢速，再逐渐增加速度。

　　　* 眼睛向前看，眼睛和头部是步行时方向的指导，脚的方向会随头的方向，所以不要往斜前方看，更不要回头，否则会很危险。

　　步行健身装备：

　　　　衣物最好松软，有弹性。步行鞋鞋底要有弹性，这样可减少每一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲。如果是在泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。

　　步行的正确姿势：

　　　　保持正确身体姿势非常重要，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部(髋部在腰下面一点)，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌、脚趾。

　　给新手的建议：

　　1. 逐渐延长步行的时间，可以从一周三次每次20分钟的步行开始，一周后逐渐每次增加2-3分钟，直到每次可以步行30—45分钟。

　　2. 步行速度在可能的情况下尽量快一点，也可以快速的走几分钟，再回到正常的速度，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。

　　3. 加一些坡度，在步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，消耗更多的热量，对臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。

　　4. 抓住各种机会进行步行，如不要乘电梯而走楼梯，不坐车而步行上下班，所有这些步行都会对健康有益。

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