易筋经，是我国民间广为流传的一种运动健身方法，它是仿效古代劳动人民舂米、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等多种姿势演化而来的。易筋经具有动静结合、刚柔相济的特点，坚持经常练习，具有强壮筋骨、促进血液循环、改善脏腑功能等，对高血压病等慢性疾病有辅助治疗作用。易筋经有十式、十二式之分，下面介绍十二式易筋经的操作步骤。

1捣杵舂粮 预备姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，两眼平视前方，全身放松，调匀呼吸。操作步骤：①两臂由体侧缓缓抬至胸前，两肘内屈，立掌，掌心相对相距约6～7厘米，指尖向上，屈腕合掌，手形如拱。②吸气时，用暗劲使掌根内挤用暗劲，是指形体姿势不变，而肌肉用力紧张起来，指向外翘；呼气时，放松。此动作，反复可做8～10次，多至20次不等。

2扁担挑粮 预备姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，全身放松，调匀呼吸，意念集中于脐内或中宫。操作步骤：①两臂经胸前徐徐外展至侧平举，立掌，掌心向外。②每吸气时，臂用暗劲后挺，胸部扩张，以足趾抓地；每呼气时，掌用暗劲向外撑，指尖内翘，脚跟微微提起离地。此动作，可反复操作8～20次不等。

3扬风净粮 预备姿势：立正，两脚跟并拢，两臂自然下垂，双手掌心紧贴腿旁。操作步骤：①两脚分开，与肩同宽，两臂自体侧缓缓上举，于头顶上方，掌心向上，臂肘挺直，两手托天，舌抵上腭，牙关紧咬，全身伸展。②吸气时，两手用暗劲尽力上托，两眩用暗劲尽力下蹬；每呼气时，全身放松，两掌向前下翻，手臂肌肉慢慢放松。此动作，可反复操作8～20次不等。

4换肩扛粮 预备姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽，两，臂自然下垂于体侧。操作步骤：①两臂徐徐外展至侧平举，掌心向下；之后，右手再缓缓上举伸直，掌心向下，五指并拢，指尖向内，两目仰视右掌心，左臂同时缓缓放下，屈肘于背后，以手背贴于腰部；每吸气时，用暗劲头往上顶，肩后挺，呼气时全身放松。此动作，可连续做5～10次。②此后，两手交换，即左手上举、右臂后屈，按前述动作要求再做5～10次。

5推袋垛粮 预备姿势：自然站立，两脚分开，比肩稍窄，两臂自然下垂于体侧，全身放松。操作步骤：①两臂屈肘于胸旁，缓缓向前推出，至两臂前平举，立掌，掌心向前，全身挺直，两眼平视前方。②每于吸气时，两掌用力前推，手指后翘；呼气时，臂掌放松。此动作，可连续做8～20次。

6牵牛拉粮 预备姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，调匀呼吸。操作步骤：①右脚向前跨一步，屈膝、左腿蹬直，成右弓步；双手握拳，右臂屈肘，右拳举至前上方，高出肩，左拳斜垂于身后；每吸气时，两拳紧握内收，呼气时放松复原。此动作，可连续做5～10次。②之后，左右易位，按上法随呼吸可再做5～10次。

7背牵运粮 预备姿势：自然站立，两脚分开，比肩稍宽，要手握拳于腰间，全身放松。操作步骤：①两拳变掌，左前臂向后屈，手背紧贴背胸椎，指尖尽量向上背；右手由右肩上后伸，如牵拉绳子一样去拉上背左手手指，同时足趾抓地，身体略前倾；每当吸气时，两手拉紧如两手指不能拉在一起，可尽量靠拢，呼气时放松。此动作，可连续做5～10次。②之后，左右易位，目口左手在上，右手在下，按上述动作要求，再做5～10次。

8盘箩卸粮 预备姿势：立正，两脚跟并拢，两臂自然下垂于体侧，全身放松，调匀呼吸。操作步骤：①左脚向左横跨一大步，两脚开立，略比肩宽，同时两臂侧平举，掌心向上；之后，两腿屈膝下蹲成马步，上身挺直，两肘屈曲，两前臂向前外方水平伸出，掌心向上，如捧重物，以此姿势稍停片刻后，两手翻掌向下，虎口向前，如搬放重物，然后两腿慢慢伸直，左脚再收回并拢。②捧物时，手用暗劲上托，尽量吸气；放物时，放松呼气。此动作，可反复做5～10次。

9围茓囤粮 预备姿势：立正，两脚跟并拢，两手握拳于腰间，全身放松，调匀呼吸。操作步骤：①右臂伸向左前方，右拳变掌伸出后变成五指捏成钩手，上体左转；然后，身体前弯，同时右手在腰带下向右划平圆，似做围粮茓的动作，手划近胸部时，上体伸直，吸气；划到前方时，上体前弯，呼气。此动作，可重复做4～5次。②接着，右手收回握拳于腰间，左手向右前方伸出，五指捏成钩手，上体右转，然后身体前弯，同时左手在腰带下向左划平圆，动作要求同前述，可连做4～5次。

10扑地护粮 预备姿势：自然站立，两肱0分开，与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，两眼平视，全身放松。操作步骤：①右脚前跨一大步，屈膝，左腿蹬直成右弓步，上体前倾，双手五指撑地，成俯卧撑姿势，头微抬，眼看前下方。每吸气时，两臂伸直，上体抬高；每呼气时，两肘屈曲，上体前倾，胸部下落。如此一吸一呼，两臂一伸一屈，上体一起一伏，可连续做5～10次。②之后，换成左弓步，按上法可再做5～？0次。

11屈体捡粮 预备姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，调匀呼吸。操作步骤：①两臂由体侧同时上举，两手用力合抱头后部，手指贴枕后部，以两肘用力张开，手指敲脑后部若干次，然后配合呼吸做屈体动作。②先呼气，同时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状；吸气时，身体挺直。如此反复进行，可做8～20次。

12弓身收粮 预备姿势：立正，两脚跟并拢，两臂自然下垂于体侧，全身放松。操作步骤：①两脚开立，上体前屈，两臂下垂伸直，手心向上，用力下推，头稍上抬，稍停片刻，上体直立，两臂侧举。②如此呼气时屈体，吸气时直立；屈体时足跟稍稍提起，直立时着地。以上动作，可反复做8～20次。